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【完全保存版】1年間で-7kg、ウエスト-8cmを達成したダイエット方法

ダイエットを再び始めて、1年が経ちました。

先日、健康診断がありまして、1年前の健康診断に比べて、体重は-7kg(66kg→59kg)、ウエストは-8cm(77cm→69cm)という結果を達成しました!

今回はどのようにして僕がダイエットを成し遂げたか、そのダイエット方法について包み隠さずお伝えしようと思います。

ダイエットを再び決意した経緯

そもそも、なぜ再びダイエットを始めたかというと、ここ5年でうなぎ上りになってしまっている体重と、体重が増えていない年でもウエストの数値が増えている年が多くなってしまっていたことに危機感を覚えたからです。

太った原因としては

①仕事にも慣れてきて、知り合いが年々増えることで夜のお付き合い(飲み会)もどんどん増えていったこと

②独身時代と比較して、結婚してからは食事パターン(内容や量)が変化したことから上手く体重管理できなくなってしまったこと

③断続的な無理なダイエットと年齢を重ねたことにより、基礎代謝が低下してしまっていたこと

などが考えられます。

 

このままではかっこ悪い中年おじさんになってしまう!

そう思い、ちょうど今年30歳を迎えることもあり、自身の体重管理について今一度考えてみようとダイエットを決意しました。

具体的なダイエット方法

それでは、ここからはどのようにして1年間で-7kg、ウエスト-8cmを達成したのか、具体的なダイエット方法をお伝えします。

食事

ダイエットの基本はやはり食事制限。

食事は、糖質制限を基本としていました。

数値としては1日の糖質をおおよそ100g以内に抑えることを目標としました。

肉や魚、卵や豆腐などのタンパク質を食事の中心とし、ご飯などの炭水化物は1日の食事でできれば1食、多くとも2食までにするように心がけていました。

元々、それほど白米が好きではないのもありますが、僕の身体はやはり糖質制限が一番痩せやすいということを以前までのダイエットで心得ておりましたので、今回も糖質制限を採用しました。

(次点で、摂取カロリー(1800kcal以内)を基準としていました)

タンパク質については、120g以上は摂れるように意識していました。

 

炭水化物は、3食の中で昼に食べることが多かったです。

仕事の関係もあるため、昼はあまり気にせずに外食もしていましたし、天ぷらやカツなど揚げ物も普通に食べていました。

ただ、ご飯の大盛りやおかわりを避けたり、カツはとんかつではなくササミカツを選ぶなどの工夫だけはしていました。

 

夕食は基本的に炭水化物は取りませんでした。

昼までの食事で不足しているタンパク質と野菜を摂るようにしていました。

夕食の時間もできるだけ早い時間になるようにして、遅い時間になってしまうことは避けました(遅くとも19時台には食べていました)。

 

朝は夜の残り物を食べたり、途中からはナッツや飲むヨーグルトを取り入れるようになりました。これらはダイエットのみではなく、健康も考えての選択でした。

 

そして、お菓子などの間食は基本的にしませんでした。

ただ、僕は甘いもの、特に生クリームなど洋菓子系が好きで、どうしても食べたくなる時がありました。

そういう時は、ゼロカロリーの甘い炭酸飲料を飲んだり、低カロリー商品のアイスやケーキを食べて、影響を最小限に食い止めるようにしていました。

 

しかし、このように制限・我慢してばかりだとダイエットは続かないこともわかっていましたので、何をどれだけ食べても良い日、いわゆるチートデイも定期的に設けていました。大好きなピザやケーキをここぞとばかりに食べ、次のチートデイを楽しみにすることで日々のダイエットを無理なく継続することができました。

計画していた日まで待ち切れずに、急遽その日をチートデイにする、ということも幾度となくありました(笑)

 

あとはお酒についてですが、元々そんなに好きではないので家では飲まず、飲み会の時などのみ飲む、というスタイルなのですが、気を付けていたのはカロリー・糖質の高い日本酒を避けることぐらいでしたね。飲み会の時は基本的にビールを飲んでいましたし、量を制限する、ということもありませんでした。

運動

ダイエットを決意してから、運動をするためにジムに通い始めました。

元々、ジムに興味はあったのですが、なんとなくきっかけがなかったことで行かずじまいになってしまっていました。

ですが職場の福利厚生で、ジムの利用費が安くなる(1回200円で利用できる)というのがちょうど始まっていたため、いい機会だと思い行き始めました。

 

(僕が通っているジムはアクトスというところです。)

 

ジムでは、①筋トレ(無酸素運動)と、②ウォーキング・ランニング・バイク(有酸素運動)の2種類を行っていました。

有酸素運動が苦手で、あまりやりたくないな〜と思っていたため、最初は筋トレばっかりやっていましたが、体重が減るどころか増えることもあったため、やり方を少し見直しました。

そして、最終的には有酸素運動で筋トレを挟み込む、サンドイッチ方式が一番痩せていくことに気づきました。

これは、①バイクを10分〜15分→②筋トレを30分〜60分→③ウォーキングを20分〜30分、ランニングを5分〜15分 といったように有酸素運動で筋トレを挟み込む方式で、その日の体調ややる気に合わせて行っていました。

 

最初に有酸素運動を行うのは、身体の代謝を高めた状態でその後の筋トレを行うことを目的としています。

その中でバイクを選んでいたのは、座ってできることからトレーニングの最初でも始めやすいことと、下半身を細くしたいのもあって取り入れていました。

負荷を重くしてしまうと、足に筋肉がついて見た目も太くなってしまうため、負荷を軽めにして漕ぐスピード(回転速度)を速く維持することで、足痩せを狙いました。

 

筋トレは上半身を中心に行い、特に大きい筋肉である大胸筋(胸の筋肉)や、広背筋(背中の筋肉)を中心に鍛え、基礎代謝の向上を狙いました。

二の腕のぷにぷにも気になっていたため、上腕三頭筋を鍛えようと、ダンベルを使用してキックバックなども継続的に行っていました。

そして、バキバキに割れた腹筋への憧れから、腹筋は一番力を入れていました。

マシンで50回ほど、そして腹筋台での腹筋を50〜80回ほど行っていました。

 

下半身については筋肉がつき過ぎないように種目を選別して行いました(元々下半身デブ気味な身体でしたので・・・)

下半身を総合的に鍛えるレッグプレスや、もも前を鍛えるレッグエクステンション、もも裏を鍛えるレッグカールなど割と代表的なものは行なず、ももは左右(内側・外側)のみ、あとはお尻を鍛えるようにしていました。

 

また、この筋トレ後のタイミングでプロテインを飲んでいました。

筋トレ後はできるだけ早くタンパク質を摂取することで効率的に筋肉を育てられるためです。

また、プロテインはそこそこカロリーがあり、糖質等も多少含んでいるため、有酸素運動前に摂って、有酸素運動で少しでも消費しようという狙いもありました。

ちなみに、僕が飲んでいるプロテインは、ビーレジェンドのプロテインです。

 

そして最後の有酸素運動は、ウォーキング(ゆっくりめ5分→早め15分)で身体を慣らしてからランニングを出来る限り頑張る、といった感じで行っていました。

マシンの上にipadを置いて動画を見ながらやっていましたので、割と時間が経つのは早かったですね。

 

そしてアクトスにはお風呂がついているため、そこで入浴して帰宅、というのが一連の流れです。

これを週に2〜4回、行っていました。

 

ジムに行ってよかったな、と思う点は、ジムでは当然運動する以外にやることがないため、効率的に運動ができることです。

サボり癖のある僕は、自宅で一人だとすぐサボっちゃうんですよね。

家には他の誘惑もいっぱいありますし。

しかし、ジムでは同じ目的で頑張っている人がたくさんいますので、負けないぞ〜という気持ちで運動に没頭できますね。

お風呂も済ませて帰ってこれるので、光熱費の削減にもなりました(笑)

 

そして何より、運動をすると食欲がなくなります。

これだけ頑張って運動したのだから、安易に食べて運動を無駄にしたくない、という気持ちが働くからです。

正直、運動から得られる直接的な消費カロリー等よりも、この「無駄に食べたくない」という気持ちにさせてくれる間接的な効果のおかげで、ダイエットがうまくいったと思っています。

ただしもちろんチートデイの日にはダイエットを忘れているので、ジムには行きませんでしたよ(笑)

その他ダイエット中に気をつけていたこと

その他でルールとしていた(気をつけていた)のは、以下の3つです。

 

・毎日体重を量る

・エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う

・なりたい体型を定期的にイメージする

体重を毎日はかる

体重は基本的に毎日量っていました。

お風呂に入らないまま寝落ちしてしまった時などは量れませんでしたが、その他の日は入浴前の裸になったタイミングで測定をしていました。

体重を毎日量ることで、自分の身体の変化や体重増減の傾向等を知ることができます。

もちろん、あくまで体重はダイエットにおける一つの指標で、必ずしも体重の減少=見た目で痩せるというわけではないのですが、割と行動がすぐ数字に反映される指標だと思いますので、一つの基準として量っていました。

体重と共に、その日の食べたものや運動の有無と一緒に記録しておくと、より自分の身体の傾向が把握できますね。

僕も今では、何を食べるとどれくらい自分の体重が変わるのか、というのが大体把握できるようになりました。

 

あとは、体重を量り、順調に減少していればそれは一つのモチベーションになりますね。

逆に増えてしまっていた場合は、食事や運動を見直すいい機会になります。

どちらにせよメリットが多いので、量らないよりは絶対に量った方がいいと思います。

エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う

よほど急いでいる場合でなければ、基本的にエレベーターやエスカレーターは使わず、階段を使用していました。

どうせ昇らないと(下りないと)いけないのであれば、少しでもカロリー消費しておこう、という考えからですね。

これは、日々の生活の中でも、ダイエットに使えるものがあったら使っていこうという一例にもなります。

他にも例えば、電車やバスではできるだけ立つ、一駅程度でそんなに時間が変わらないのであれば歩いて移動する、なども行っていました。

なりたい体型を定期的にイメージする

ダイエットにおいて一番大事なことは、痩せるという強い意思を持ち続けることです。

そのために、どういう体型になりたいのか、を定期的にイメージするようにしていました。

僕であれば、B‘zの稲葉さんや、Gacktさんのような肉体に憧れているため、彼らのLive映像や出演しているTV番組を定期的に観て、やっぱりかっこいい!こうなりたい!という思いを消さないようにしました。

彼らを見た後に自分の身体を見て、「ああ、まだまだだ」と思うことで、モチベーションを維持するすることができました。

僕が1年間で-7kg、ウエスト-8cmを達成したダイエット方法まとめ

僕が実践したダイエット方法をまとめると、以下のとおりとなります。

 

・食事は糖質制限が中心、普段は糖質100g以下、カロリー1800kcal以下、タンパク質120g以上になるよう心がける一方で、チートデイも定期的に設けた

・運動は週2〜4のジムでの運動、筋トレを有酸素運動で挟み込む方式で行った。筋トレ後にはプロテインを摂取して筋肉の成長を促した。

・基本的に毎日体重を量った

・階段を使用したり、移動手段を徒歩にするなど、日常でカロリーを消費できる場面を活用した

・なりたい体型を定期的にイメージすることで、ダイエットのモチベーションを保った

 

このダイエット、めちゃめちゃ大変だったか、と聞かれると、実はそうでもなかったと思っています。

というのも7kgって聞くとなかなか多く聞こえますけど、1年で7kgということは、1月あたりでは0.6kg程度しか減っていないんですよね。

食べたいときや食べなければいけないシチュエーションではそこそこ食べての結果なので、もう少しストイックにやれば1年で10kg以上痩せることも全然現実的だと思います。

 

今回の記事が、ダイエット方法に悩んでいる方にとって、少しでも参考になれば嬉しいです!

 

  • この記事を書いた人
かずきち

かずきち

太っちょだった中学生時代に同級生からバカにされたことで、ダイエットを決意。 高校生の時だけで15キロほどのダイエットに成功するが、社会人になりリバウンド気味なことと、筋肉系youtuber達への憧れから、現在肉体改造中。

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