ダイエット

糖質、脂質、たんぱく質・・・カロリーの「質」について

散々言及してきたとおり、ダイエットの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと、です。

つまり、摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、どちらかが必要となってきます。

そして摂取カロリーを減らす場合には、食べる量を制限するか、食べ物の質を変えていく(低カロリーなものにする)かを行っていくことになります。

しかし、ふと疑問に思うことはありませんか?

本当に、摂取するカロリーの「量」だけ気にしていればいいのでしょうか。

例をあげてみます。

Aさんは、野菜たっぷり、肉・魚たっぷりな食事を毎食、そして間食はなしという食べ方で1日合計2,000Kcalを摂取しています。

一方、Bさんは食事は毎食ご飯とみそ汁だけど、間食で毎日シュークリームを2つ食べ、1日合計1,800Kcalを摂取しています。

消費カロリーはほぼ同じと仮定した場合、どちらが痩せると思いますか?

摂取するカロリーはBさんの方が少ないので、ダイエットの基本理論からすればBさんの方がダイエット向きですよね。

しかし、皆さんの中にはなんとなーく、Aさんの方が痩せそうだと思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ということで、今回は、カロリーの「質」について、お話しします。

 

カロリーの「質」について

三大栄養素を知ろう!

カロリーの質について考えるにあたって、まずは、三大栄養素を知ることが必要です。

三大栄養素

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 脂質

三大栄養素は↑の3つとなります。

実は、コンビニの商品とかには大体この3つやカロリーを含めた成分表が書いてあります。

(画像)

こんな感じですね。

それでは、それぞれについて簡単に説明します。

炭水化物

炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されエネルギーとなります。

炭水化物は厳密には「糖質」と「食物繊維」の2つに分けられ、糖質は身体の血糖値をあげる役割を持っています。

食物繊維はなんとなくイメージがつくかと思いますが、血糖値は上昇しませんが、お通じがよくなったりします。

炭水化物を多く含む代表的な食べ物はご飯やパンなどの穀物類やいも類などです。

カロリー換算すると、炭水化物は1gあたり4kcalになります。

たんぱく質

たんぱく質は、体内で分解されるとアミノ酸となり、筋肉や臓器、はたまた髪や爪などを作る大切な要素となります。

たんぱく質を多く含む代表的な食べ物は肉や魚、卵などです。カロリー換算すると、1gあたり4kcalになります。

脂質

最後に脂質は、いわゆる「脂肪」や「あぶら」のこと。

体内で脂肪酸となり、こちらも炭水化物と同様にエネルギーとなります。

肉の脂身とか、バターとかを思い描いていただければわかりやすいかと思います。

カロリー換算すると、1gあたり9kcalになります。

 

上記のことを表にしてみます。

炭水化物(糖質+食物繊維) たんぱく質 脂質
体内で ブドウ糖になる アミノ酸になる 脂肪酸になる
被使用用途 エネルギーになる 筋肉や臓器を作る エネルギーになる
カロリー(1gあたり) 4kcal 4kcal 9kcal

 

これはダイエットに限らず、今後の食事のことを考えていく基礎となり、また最重要事項になりますので、しっかりと頭に入れて入れておきましょう。

ダイエットに際して、三大栄養素の内、積極的に摂るべきものは?

さて、三大栄養素について知っていただきました。

ふつーの人はもちろん、全部の栄養素をバランスよく摂るのが、最良です。

しかし私たちはダイエット中の身。普通の人よりも摂取カロリーを少しだけ制限しないといけません。

では、どの栄養素を優先して摂るべきなのでしょうか。

まあみなさんなんとなくわかっているとは思います。答えは、たんぱく質ですね。

実は炭水化物や脂質から発生するエネルギーは、過剰に摂りすぎると体内で脂肪として蓄積されてしまいます。

その点、たんぱく質(アミノ酸)ではそのようなことは起こりませんので、ダイエット中でも摂取をして問題ありません。

また、さらにたんぱく質を摂るべき理由があります。

ダイエットの基本原則に今一度立ち返ってください。

基本原則は、摂取カロリー<消費カロリーであれば痩せる、というものでしたよね。

そして消費カロリーは、何もしないでも消費する「基礎代謝」と、「運動などの行動によって消費されるもの」から成り立つのですが、基礎代謝には筋肉の量が大きく影響します。

筋肉が多ければ多いほど、何もしないでも消費するカロリーが増えるということです。(ダイエットには筋トレがいいというのは、見た目の話だけではなく、筋肉が増えれば基礎代謝を上げることができるからなんですよね!)

ということで、筋肉を作るたんぱく質はダイエット中の人が積極的に摂るべき栄養素と言えます。

現代の食事はたんぱく質が少ない?

さて、たんぱく質を摂りましょうね、という話だったんですが、ダイエット中の人でもこれを実践できている人、かなり少ないと思います。

悲しいかな、いまだにダイエット=食事制限=食べる量を減らす、っていうのが浸透しきってしまっているからなんです。

ダイエット中という方で昼食がおにぎり2個だけとか、コンビニのパンだけとか、よく見ます。

もちろんカロリーを気にして量を少なくしていることはいいんですが、これだとタンパク質がまったく摂れません・・・

たんぱく質が不足すると筋肉量が減る→基礎代謝が減る→リバウンドしやすい、という悪循環に陥ってしまいます。

また、上記の例のように、現在主流になっている食事にも問題があります。

というのも、いわゆる「主食」に重きを置きすぎなんですよね。

ご飯、パン、麺類とか、特に炭水化物に比重が置かれすぎている。

しかも、たちの悪いことに、主食系の方が値段が安いんですよね・・・

肉とか魚って、ご飯とかに比べるとコスパ的なことを言えばかなり悪く感じられてしまいます。

外食も、同様のことが言えます。日本でラーメン屋が多いのなんて最たる例かもしれません。

ラーメン屋で食べられるものって、ラーメン、チャーハン、餃子、唐揚げ、チャーシューあたりですかね?

このうち、前2つは、ほぼ炭水化物と脂質オンリー、後ろ3つはお肉を使っているので、たんぱく質は摂れるのですが、餃子には炭水化物、唐揚げ、チャーハンには脂質もかなり多く含まれています。

そりゃ、なーんにも考えずに食べていたら太っていきますよね。

パスタとかピザ屋さん、うどん屋さんとかもこの傾向があります。

 

そう、たんぱく質って、意外と意識的に食べるものを選んでいかないと摂れません。

皆さんが悪いわけではありません、そういう食環境が出来上がってしまっているからなんです。

今後は、おにぎりだけとかにするのではなく、積極的・意識的に肉や魚、卵(特に白身)などを食べましょう。

どうしても食事でたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインを飲むのもおすすめです。

プロテインってまずそうだなって思う人が多いと思うんですが、僕が飲んでいるビーレジェンドのプロテインは普通に美味しいし、めちゃめちゃいろんな味があるのでおすすめです!

まとめ カロリーは量だけでなく質にも気をつけよう!

いかがだったでしょうか。たんぱく質、摂ってないな~と感じる人が結構いたのではないでしょうか。

一番最初のシュークリームの例についても、一時的な摂取カロリーは同じでも、その後の代謝量に影響が出るから、肉や魚の方が痩せやすいよ、というのが答えになります。

健康的でリバウンドしにくいダイエットのためにも、カロリー量だけなく質にも気をつけ、たんぱく質を積極的に摂っていきましょう!

(おまけ)かずきちのある日の食事例

 

 

たんぱく質バンザイ!(笑)

-ダイエット

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