ダイエット 健康

人はタンパク質でできている。ダイエットにも健康維持にも超重要!

「人は死んだらただのタンパク質のかたまりになる」

このように表現されることもあるほど、タンパク質は人の身体を形成するのに非常に重要な役割を担っています。しかし、近年の食事ではタンパク質が十分に摂取できていないことが多く、そのせいで肥満やその他の症状を発症することが散見されます。タンパク質がどのようなもので、どれぐらい重要なのかを改めて認識しておきましょう。

タンパク質とは

タンパク質は、炭水化物、脂質とともに3大栄養素と呼ばれます(これにビタミン、ミネラルを加えて5大栄養素とも呼ばれます)。この内、炭水化物(糖質)や脂質はエネルギー源として体内で働くのに対し、タンパク質は筋肉を始め、臓器、皮膚、骨、血液、髪の毛、体毛、爪、ホルモンや免疫物質などあらゆる部分の原料となっています。つまり、タンパク質は私たちの身体にとって特に重要な栄養素と言えます。

タンパク質の摂取量目安

タンパク質は基本的に体内に貯蔵できない栄養素なので、食事等で摂取していく必要があります。1日のタンパク質の目安摂取量は、体重1kgに対して1gが基本と言われています。60kgの人であれば60gですね。ただし、スポーツやトレーニングをしている人は、1.5倍~2.5倍を目安に摂ることが推奨されています。60kgの人であれば90g〜150gですね。

この目安量は、例えば夕食で一気にとるなどはせず、1日の食事でバランスよく取っていくことが望ましいです。というのも、体内で一度に処理できるタンパク質量には限界があると言われており、一度に多量にとっても効率が悪いからです。具体的には1食あたりは40gが限界と言われていますので、こまめに摂取することが必要となってきます。

ちなみに先にあげた60gといえど、ご飯やパンなどの炭水化物を中心にした食事をしている方だと、意図的にタンパク質をとるようにしないとなかなか達しません。これについては厚生労働省も、食事におけるいわゆる「P F Cバランス」(Protein=タンパク質、Fat=脂質、Carbohydrate=炭水化物)を以下のとおりとすることを推奨しています。

参考 理想的なPFCバランス

  • タンパク質:13〜20%
  • 脂質:20〜25%
  • 炭水化物:50〜65%

「日本人の食品摂取基準」(厚生労働省)より

スポーツやトレーニングをしている人に必要な90〜150gなどは、食事だけではかなり難しい数字になってきますので、プロテインの活用がおすすめです。特に、朝はタンパク質が不足しがちなので、朝プロテインを飲むことは非常に理にかなっています(寝ているときに成長ホルモンが分泌され、細胞の成長や修復が行われるのですが、その際にタンパク質を使っているので、朝食でしっかり補充してあげないといけません)。

合わせて読みたい

タンパク質をより必要とする人

ダイエット中の人

ダイエット中は、よりタンパク質の摂取を心がけましょう。というのも、ダイエットで食事制限をしている場合、基本的にはカロリーを抑えることが多いと思います。摂取するカロリーが少なく、体内に十分なエネルギーがない場合、身体は筋肉を分解してエネルギーにしようとします。それによって筋肉が減り、結果として基礎代謝が落ち、痩せづらい身体になっていきます。また、痩せづらいということは太りやすいということでもあるので、リバウンドしやすい身体になってしまうのです。これを防ぐためにタンパク質を十分に摂り、筋肉の分解を最小限に抑える必要があります。

ちなみに、人のエネルギーの消費量は、基礎代謝が60%活動時の代謝が30%残りの10%が食事誘発性熱生産(食事をしたときに胃や腸などの臓器が動くことで熱を生産することによるもの)になりますので、基礎代謝が減ることがどれだけ恐ろしいことかわかると思います。

高齢者

特に鍛えたりしていない人の場合、60代になると筋肉は20代の時の半分になると言われています。なので、筋力や免疫力の保持のために、高齢者は成人の1.1倍のタンパク質摂取が必要となります

ちなみに、筋肉量及び脂肪量と死亡率には相関関係があり、「筋肉量が少なく、脂肪量が多い人」が最も死亡率が高く、「筋肉量が少なく、脂肪量が少ない人」が次に死亡率が高いそうです。逆に、「筋肉量が多く、脂肪量が少ない人」が一番長生きとなるとのことですので、長生きのためにも筋力の保持は大切になります。

子ども

お子さんがいる方は、お子さんの食事にはタンパク質を多く含んであげましょう。タンパク質が身体を作りますので、タンパク質を十分に摂らないと大きくなれません。炭水化物やお菓子などを好むお子さんが多いと思いますが、お子さんのためを思うのであれば肉や魚卵や大豆製品などを中心とした食事を与えてあげましょう。

合わせて読みたい

タンパク質の質-必須アミノ酸-

ここまで、タンパク質とひとまとめにしてきましたが、実は、タンパク質の中にも質があります。タンパク質は体の中で消費され、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は20種類に分類され、これらが再び色々な組み合わせで集められて筋肉や皮膚などに変わっていくことになります。

このアミノ酸20種類のうち、9種類は体内で合成できず、食物からの摂取が必須となります。そのため、必須アミノ酸と呼ばれます。この必須アミノ酸をどれだけ含んでいるか、などを総合的に評価した数字をアミノ酸スコアといい、必須アミノ酸9種類が全て含まれていて、一定の基準値を満たしているとアミノ酸スコア100となります。

アミノ酸スコアが100でない食品も多いですが、組み合わせると100になる組み合わせも多いので、食事の際は品数を多くすることを心がけると良いでしょう

ちなみにダイエット・筋トレ界隈で最近よく聞くEAAとは、必須アミノ酸(essential amino acid)の略称です。これまたよく聞くBCAAは、必須アミノ酸の中の分岐アミノ酸バリンロイシンイソロイシンの3つ)(branched chain amino acid)を指します。BCAAの内、ロイシンが体内で変化したものHMBです。

おすすめのタンパク質源

卵、牛乳やチーズ、豚肉、鶏肉はアミノ酸スコアが100なので、特におすすめです。また、それ以外でも魚(特に青魚)は良質な脂肪酸を含み、大豆製品は食物繊維及び植物性乳酸菌等も摂取できますので、健康のためにはこれらをバランスよく食べたいところです。

また、実はプロテインもアミノ酸スコアが100なので、食事で全てを摂るのが難しい方は是非活用してみてください。

まとめ タンパク質を十分に摂取して健康に過ごそう

今回の記事をまとめると以下のとおりとなります。

  • 炭水化物、脂質とともに3大栄養素とされるタンパク質は、筋肉をはじめ身体のあらゆる原料となる非常に大切な栄養素である
  • タンパク質はこまめに摂取することが必要で、最低でも体重1kgあたり1gを目安に摂取したい。プロテインも有効
  • ダイエット中の人、高齢者、子どもは特にタンパク質を積極的に摂取して欲しい
  • 余裕があれば、タンパク質の中でも必須アミノ酸を多く含む食品を選びたい
  • 卵、牛乳やチーズ、豚肉、鶏肉、そして青魚や大豆製品がタンパク質源としておすすめ

最近では筋トレに興味を持つ人も増えてきて、タンパク質の重要性が再認識されてきてはいますが、まだまだ積極的にタンパク質を摂っている人は少ない印象です。未来の自分の身体のために、十分にタンパク質を摂取しましょう。

 

かずきち
タンパク質の英訳である「protein(プロテイン)」の語源は、ギリシャ語の「proteios(プロテウス)」だと言われていて、「第一の」とか、「最も大切な」という意味らしいよ。
へぇ〜。昔からタンパク質は重要なものとして考えられてきたんだね。
あやべえ

 

 

 

 

  • この記事を書いた人
かずきち

かずきち

太っちょだった中学生時代に同級生からバカにされたことで、ダイエットを決意。 高校生の時だけで15キロほどのダイエットに成功するが、社会人になりリバウンド気味なことと、筋肉系youtuber達への憧れから、現在肉体改造中。

-ダイエット, 健康

Copyright© KazAya , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.