ダイエット

糖質制限=炭水化物制限という考えは危険!炭水化物=糖質+〇〇

最近、ダイエット界でよく聞く理論が、低糖質ダイエット(糖質制限)です。

従来から太る原因とされていた摂取カロリーや脂質の量は単体では体重増加にそれほど影響がなく、糖質量の多さこそが太る原因であるとする理論です。

あの有名なR I Z A P(ライザップ)も採用している理論ということで、間違いなく糖質制限には一定の効果があることは実証されています。

 

しかし、糖質=炭水化物、という思い込みで、炭水化物全般を制限してしまう方が多数いらっしゃいます。

実は、炭水化物というのは糖質のみで構成されているわけではありませんので、今回はそれについてお話しします。

糖質制限とは、炭水化物制限ではない!

炭水化物とは

炭水化物、と言われてパッと思い浮かぶのは、ご飯、パン、麺類などの主食系ですよね。

もちろん、間違いじゃありません。

糖質制限では、これらをできるだけ食べないことは必須になります。

炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されエネルギーとなるものですが、炭水化物は実は糖質ともう一つのものから成り立っています。

炭水化物=糖質+食物繊維

もう一つのものとは、食物繊維です。

なんとなく身体に良いもの、という印象は皆さん持っていらっしゃると思います。

しかし、この食物繊維はダイエットにおいては非常に重要なものなんです。

食物繊維の働き

食物繊維は、さらに水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維の二つに分けられます。

水溶性の食物繊維は、血糖値の上昇を抑える役割があります。

(コレステロールの減少や、高血圧の解消にも効果があります)

一方、不溶性の食物繊維は、腸を刺激して、便を軟らかくしたり、量そのものを増やそうとする働きがあります。

この不溶性の食物繊維が不足すると、排便がうまくできず、便秘になりやすくなります。

男性の皆さんは、便秘は女性特有の症状だと思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイエット中は水分不足も重なり、男女問わず陥りやすいんです。

ダイエットの種類を問わず、排便でしっかり排出していくことは、毎日の体重減少にとって非常に重要です。

なので、食物繊維はダイエット中でも積極的に摂る必要がある成分なのです。

食物繊維の摂取目安量

普通の人がどれぐらい食物繊維を摂取すべきか、というのを厚生労働省が基準を示しています。

(1日あたりの食物繊維 目標摂取量)

年齢 男性 女性
1〜2(歳) 7.33g 7.20g
3〜5(歳) 9.16g 9.07g
6〜7(歳) 10.90g 10.73g
8〜9(歳) 13.06g 13.25g
10〜11(歳) 16.59g 16.21g
12〜14(歳) 19.24g 17.32g
15〜17(歳) 20.39g 16.92g
18〜29(歳) 21.24g 17.60g
30〜49(歳) 21.21g 17.79g
50〜64(歳) 20.51g 17.37g
75以上(歳) 19.22g 16.54g

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 より引用

これを見ると、成人であれば1日大体20g前後の食物繊維が必要とされています。

ダイエット中は水分不足にも陥りやすいので、ダイエッターの方はこれより少し多めに摂ることを心がけたいところです。

ご飯やパンにも食物繊維は含まれている!

食物繊維といえば野菜!

と想像される方が多いと思います。

これも間違いではありません。

 

しかし、実はご飯やパンといった主食類にも、食物繊維は含まれています。

例えば、ご飯で言えば、100gあたり、1.5gの食物繊維が含まれています。

お茶碗一杯はおよそ150gなので、2.25gの食物繊維が含まれていることになります。

3食ご飯を食べていた方なら、6.75gで、1日の目標摂取量の約1/3です。

安易に炭水化物を制限してしまうと、この分は摂取できなくなってしまいます。

 

またご飯やパン、麺類は、水分も結構含まれており、これも同時に不足するので、ダイエットでは便秘になりやすいのです。

なので、糖質制限をする場合、今まで主食で摂っていた食物繊維は別の食材で補ってあげる必要があるということです。

糖質が少なく、食物繊維が多い食材

糖質制限に適した食材をピックアップしてみました。

選んだ基準

  • 糖質が少ない(ついでにカロリーも少ない)
  • 食物繊維が多い
  • 割といろんな料理に取り入れやすい
  糖質量 水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 カロリー(参考)
ブロッコリー 2.4g 0.9g 4.3g 40kcal
ほうれん草 0.3g 0.7g 2.1g 20kcal
たけのこ 1.4g 0.3g 2.5g 26kcal
切り干し大根 ※1 - 0.6g 3.2g 19kcal
ごぼう 1.1g 2.3g 3.4g 65kcal
オクラ 1.9g 1.4g 3.6g 30kcal
えのき 1.0g 0.4g 3.5g 22kcal
しいたけ 0.7g 0.8g 4.2g 20kcal
ぶなしめじ 1.4g 0.5g 2.5g 17kcal
わかめ※2 - 3.6g 16kcal
ひじき※3 - 3.7g 10kcal

※1 茹でた状態 ※2 水溶性と不溶性の区別なし ※3 茹でた状態、水溶性と不溶性の区別なし

野菜の一部と、きのこ類・海藻類が食物繊維が多く、糖質・カロリーともに少なくなっています。

これらを積極的に日々の食事に取り入れましょう!

糖質制限とは、炭水化物制限ではない! まとめ

今回の記事についてまとめると以下のとおりとなります。

  • 炭水化物=糖質+食物繊維
  • 食物繊維は水溶性と不溶性に分けられるが、特に不溶性が不足するとダイエットの敵である便秘になりやすい
  • ご飯やパンといった主食類にも食物繊維は含まれている
  • 糖質制限時に食物繊維を摂取するためにおすすめなのは、ブロッコリーやほうれん草といった野菜、キノコ類や海藻類など

便秘は腸などの内臓にも悪いし、体重も減らないので、なってもいいことは一つもありません。

糖質制限を行うときには、積極的に食物繊維を多く含む食材を食べて、快便を維持しましょう!

 

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