ダイエット

ご飯・パンはNG?低糖質ダイエット(糖質制限)の効果と注意点

ご飯・パン、は今や日本で欠かすことのできない2大主食ですよね!

これに麺類を加えた炭水化物御三家は、世の中の食事の9割くらいには含まれているのではないでしょうか。

僕なんかは特にパスタ・ピザというイタリアンの巨頭たちが大好きでですね、痩せてはこやつらを食べては体重が戻って、なんてのを繰り返してしまうこともしばしば・・・←

ピザって旨すぎません?

食べちゃダメだ・・・っていう背徳感も手伝っているのかもしれませんが(笑)

さて、今回は、これら炭水化物をできるだけ食べないようにしてダイエットをする、低糖質ダイエット(糖質制限)についてお話ししていきます。

低糖質ダイエット(糖質制限)で痩せよう!

低糖質ダイエット(糖質制限)とは?

炭水化物に含まれる糖質は、体内のエネルギーとして生きていくうえで非常に重要なものですが、摂取しすぎて余剰となった分は、体内で脂肪に変わってしまいます。

そこで逆に、カロリーなんて気にせんでも、脂肪を生み出す可能性のある炭水化物(糖質)の摂取を減らせば体重って減るんちゃうの??という理論が低糖質ダイエット(糖質制限)です。

要するに、ご飯やパン、麺類、そして僕の大好きなピザ・・・(しつこい←)などを極力食べずに、他の栄養素(メインとなるのはたんぱく質ですね)を食べることでダイエットをしようということですね。

低糖質ダイエット理論の出所

元々、低糖質ダイエットのような糖質制限(以下、「糖質制限」で統一します)は、体内の血糖値が慢性的に高い糖尿病患者に対して行われていたものでした。

しかし、近年ダイエットにも非常に効果があるということで注目されてきている理論になります。

糖質を含む食事を摂取すると、体内の血糖値が急激に上昇します。

そして、糖質量が多ければ多いほど、この上昇具合は大きくなります。

そして、血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌されますが、このインスリンが肥満を引き起こす(体内の余ったブドウ糖を中性脂肪として蓄える働きをする)、ということがわかってきたとのことなのです。

また、糖質を制限することによって糖質から体内のエネルギーを生み出せないため、身体は次に脂肪からエネルギーを得ようとします。

脂肪を新たに作らない+現存の脂肪を減らす、が同時に行われるため、痩せることができる、というのが、低糖質ダイエットの出所なのですね。

また痩せること以外にも

  • 血糖値が下がる
  • 糖尿病を防ぐ

といった効果が期待できます。

低糖質ってどれくらいの糖質量??

そろそろ、低糖質ってどのくらい?っていう疑問が出てくるころだと思います。

これは、どれくらい頑張りたいかによって変わってきます。

糖質量の目安

  • 特に頑張りたい方は一日の糖質量が60g以下(1食20g以下)
  • 少し緩めにやりたい方は一日の糖質量が120g~140g以下(1食40g~47 g以下)

ちなみに主食としてよく食べるものの概ねの糖質量を表にしたのはこちら。

糖質量(/100g) 1人前量(g) 糖質量(/1人前)
ご飯 38.1 150 57.2
食パン 48.2 67 32.3
うどん 21.4 280 59.9
中華そば 27.7 200 55.4
そば 27.0 260 70.2
パスタ 31.3 250 78.3

(※パンは食パン、麺類は茹で上がり後における表記)

基本的に主食とされているご飯・パン・麺などを毎食食べることは、低糖質ダイエットにおいては基本的にNGです。

食べられたとしても1日1~2食になりますね。

ただし、当然ここに記したもの以外の食材にも、多かれ少なかれ糖質は含まれています。

それも加味して、総合的な糖質量が目安を超えないようにする必要があります。

 

えー、じゃあ糖質制限するのってすんごくしんどくない?って思ったかもしれません。

しかし、糖質制限では、糖質さえ制限していれば、脂質やカロリーは気にしなくてもよい、とされています。

つまり、糖質量さえ気にしていれば、後は何をどれだけ食べてもよい、とされています。

ここは大きなポイントですね。

ダイエット=食事の量を減らす、という旧来のやり方とはかけ離れた理論になりますね。

低糖質ダイエット(糖質制限)のデメリット

ご飯やパンを食卓から減らすなんて絶対に考えられない!という人以外はこの低糖質ダイエットはそこまで敷居が高くなく、気軽に始めやすいダイエットといえます。

ただし、気をつけるべき点として、低糖質ダイエット(糖質制限)のデメリットというか注意点をお伝えしておきます。

糖質制限のデメリット

  • 糖質を減らそうとして炭水化物を減らすことで、同時に水分や食物繊維も不足しがちになり、便秘になりやすい

糖質制限=炭水化物制限と思い込んでしまうと、ただでさえ不足しがちな水分や食物繊維が不足してしまいます。

野菜(糖質が少ないもの)や、ひじきなどの海藻類やキノコ類を積極的に摂り、水分(水やお茶など)も十分に補給しましょう。

糖質制限時に食べてよいもの、ダメなもの

では、メリット・デメリットの両方を踏まえてもらった上で、実際にどのような食事を摂るべきかを、おおまかにですがOK群とNG群に分けてみました

食べてもOK 食べるのNG
いわゆる炭水化物全般(米、パン、麺類等)
お菓子全般
野菜(いも類やカボチャ等、糖質の高いもの)
大豆類
チーズ
野菜(糖質の少ないもの)

これは大雑把な分け方なので、実際あてはまらない場合もあります。

今では特に、糖質ゼロを謳っている商品もたくさんありますので、栄養表示がある商品などは、それを見た上で購入するようにしましょう。

糖質制限を実際にやってみた!効果は??

※この項に関して、現在、モニター(男女問わず)を募集しています。興味のある方はtwitterなどのSNSかお問い合わせフォームからご連絡ください。

検証①かずきちの場合

(検証条件)

・1週間 1日あたりの糖質60g以下

・カロリーは1日計2,200kcal(成人男性の基本摂取カロリー)以上

・たんぱく質を十分に摂り、脂質もできるだけ摂る

(検証結果)

体重60.9kg→59.9kg(-1.0kg

見た目の変化

毎日の食事内容など、詳しくは以下の記事で記載していますので、ご覧ください。

(終わりに)糖質制限をうまく取り入れて、ダイエットを成功させよう!

実際に、効果が出ているのがわかりましたね!

もちろん、基礎代謝や運動強度などの違いによって効果の大きさも変わってくるかと思いますが、旧来のダイエット理論と比べて、食事量を大きく減らさなくてもよいというのが、糖質制限の一番の魅力だと思います。

興味のある方は、お米のお茶碗一杯を、半分にすることから始めてみてはいかがでしょうか?

  • この記事を書いた人
かずきち

かずきち

太っちょだった中学生時代に同級生からバカにされたことで、ダイエットを決意。 高校生の時だけで15キロほどのダイエットに成功するが、社会人になりリバウンド気味なことと、筋肉系youtuber達への憧れから、現在肉体改造中。

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