ダイエット

野菜はゼロカロリー?主要野菜の栄養成分一覧とダイエット中に避けるべき野菜とは

世間ではダイエットと聞くと、野菜やサラダを思い浮かべる方もいまだに多いでしょう。

「野菜だからどれだけ食べても大丈夫」、「野菜ってカロリーないでしょ!?」って思ってる人もたくさんいると思います。

しかし、野菜にもいろいろ種類がありまして、あなたが大丈夫だと思っていたものが、意外にも太る原因だった!ということもあり得ます。

今回は野菜のカロリーなどの栄養成分から、ダイエットに向いている野菜、そうでない野菜についてお話しします。

ダイエット向きの野菜とは!?

「野菜」と一括りにしない

まず最初に、野菜はゼロカロリーではありません(笑)

他の食材と同じようにカロリーもありますし、糖質やタンパク質なども含んでいます。

ただし、それぞれの野菜で栄養成分に差異がありますので、「野菜」と一括りにするのではなく、ダイエットにおいてはどの野菜を食べるか、を考える必要があります。

主要な野菜の栄養成分

主要な野菜の栄養成分を表にしました。

カロリー・糖質・タンパク質・脂質に加え、食物繊維量も表示しています。

 

主要な野菜の栄養成分(あいうえお順、生100gあたり)

野菜名 カロリー 糖質 タンパク質 脂質 食物繊維
アスパラ 22kcal 2.1g 2.6g 0.2g 1.8g
アボカド 187kcal 0.9g 2.5g 18.7g 5.3g
いんげん 23kcal 2.7g 1.8g 0.1g 2.4g
うめ 28kcal 5.4g 0.7g 0.5g 2.5g
えだまめ 135kcal 3.8g 11.7g 6.2g 5.0g
えんどうまめ 36kcal 4.5g 3.1g 0.2g 3.0g
オクラ 30kcal 1.6g 2.1g 0.2g 5.0g
かぶ 20kcal 3.1g 0.7g 0.1g 1.5g
かぼちゃ(日本) 49kcal 8.1g 1.6g 0.1g 2.8g
かぼちゃ(西洋) 91kcal 17.1g 1.9g 0.3g 3.5g
カリフラワー 27kcal 2.3g 3.0g 0.1g 2.9g
キャベツ 23kcal 3.4g 1.3g 0.2g 1.8g
きゅうり 14kcal 1.9g 1.0g 0.1g 1.1g
グリンピース 93kcal 7.6g 6.9g 0.4g 7.7g
ゴーヤ 17kcal 1.3g 1.0g 0.1g 2.6g
ごぼう 65kcal 9.7g 1.8g 0.1g 5.7g
こまつな 14kcal 0.5g 1.5g 0.2g 1.9g
さつまいも 134kcal 29.7g 1.2g 0.2g 2.2g
さといも 58kcal 10.8g 1.5g 0.1g 2.3g
ししとう 27kcal 2.1g 1.9g 0.3g 3.6g
じゃがいも 76kcal 6.1g 1.8g 0.1g 8.9g
しゅんぎく 22kcal 0.7g 2.3g 0.3g 3.2g
しょうが 30kcal 4.5g 0.9g 0.3g 2.1g
ズッキーニ 14kcal 1.5g 1.3g 0.1g 1.3g
セロリ 15kcal 2.1g 0.4g 0.1g 1.5g
そらまめ 108kcal 12.9g 10.9g 0.2g 2.6g
だいこん 18kcal 2.7g 0.5g 0.1g 1.4g
たけのこ 26kcal 1.5g 3.6g 0.2g 2.8g
たまねぎ 35kcal 6.9g 1.0g 0.1g 1.5g
たらのめ 27kcal 0.1g 4.2g 0.2g 4.2g
チンゲンサイ 9kcal 0.8g 0.6g 0.1g 1.2g
とうがん 16kcal 0.7g 0.5g 0.1g 1.3g
とうもろこし 92kcal 13.8g 3.6g 1.7g 3.0g
トマト 19kcal 3.7g 0.7g 0.1g 1.0g
ながいも 65kcal 12.9g 2.2g 0.3g 1.0g
なす 22kcal 2.9g 1.1g 0.1g 2.2g
にら 21kcal 1,3g 1.7g 0.3g 2.7g
にんじん 36kcal 6.3g 0.6g 0.2g 3.0g
にんにく 136kcal 21.3g 6.4g 0.9g 6.2g
ねぎ 34kcal 5.8g 1.4g 0.1g 2.5g
はくさい 14kcal 1.9g 0.8g 0.1g 1.3g
ピーマン 22kcal 2.8g 0.9g 0.2g 2.3g
ブロッコリー 40kcal 1.5g 5.4g 0.6g 5.1g
ほうれんそう 20kcal 0.3g 2.2g 0.4g 2.8g
みずな 23kcal 1.8g 2.2g 0.1g 3.0g
もやし(大豆) 37kcal 0g 3.7g 1.5g 2.3g
もやし(緑豆) 14kcal 1.3g 1.7g 0.1g 1.3g
ゆりね 125kcal 22.9g 3.8g 0.1g 5.4g
レタス 12kcal 1.7g 0.6g 0.1g 1.1g
れんこん 66kcal 13.5g 1.9g 0.1g 2.0g

ダイエット別の避けるべき野菜、おすすめ野菜

カロリー制限

オーソドックスなカロリー制限者が避けるべき野菜は、当然カロリーが高い野菜。

上記の表の中で最も高カロリーなのはアボカドです。

森のバターとも呼ばれ非常に美味しい野菜として女性にも大人気ですが、実はかなりの高カロリーですので、気をつけましょう。

その他では、にんにくやゆりね、いも類・ごぼう・れんこんなどのいわゆる根菜類の一部、そらまめやえだまめ、グリーンピースといった豆類、かぼちゃが比較的高カロリーの部類に入ります。

 

逆にカロリーが少ないのは、はくさい、レタス、ほうれんそうなどの葉物、かぶ・だいこん・とうがんといった根菜類の一部、トマトやきゅうりなどになります。

かなり低カロリーな印象のあるもやしは、緑豆もやしと大豆もやしかによって大きくカロリーが変わります。

もやしを使用する場合には、できるだけ緑豆もやしを選びましょう。

糖質制限

糖質制限の場合は糖質量に着目します。

上記のカロリー制限で高カロリーとしたものは、軒並み糖質量が多いです。

野菜は基本的に脂質がほぼないため、糖質分がそのままカロリーになっているということでしょうね。

上であげたもの以外では、とうもろこし、たまねぎ、にんじんなどが比較的糖質多めになっているので、注意しましょう。

 

逆に糖質が少ないものは、こちらも低カロリーであったものに加え、ブロッコリーやオクラなどもかなり低糖質です。

また最もカロリーが高かったアボカドですが、糖質量は0.9gと非常に低糖質で糖質制限の際にはおすすめとなっています。

アボカドのカロリーは脂質由来ということですね。

脂質制限

ほとんどの野菜は脂質がほぼ含まれていないので、脂質制限の場合は基本的に野菜の種類を気にする必要はありません。

ただし、アボカドのみ脂質が非常に高いので、アボカドのみ避けるようにしましょう。

その他全ダイエット共通

全てのダイエットに共通する事項として、食物繊維に注目しましょう。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすくなります。

ダイエット中は便秘は大敵となりますので、食物繊維は積極的に摂取しましょう。

食物繊維が多くて、カロリー・糖質ともに低めでおすすめなのが、ブロッコリーとオクラです。

特にブロッコリーはタンパク質も多いので、超ダイエット向きの最強野菜です。

その他では、ししとうやみずな、しゅんぎくなども良いですね。

 

ちなみに食物繊維量だけでいえばじゃがいもがトップ。

次点にはグリンピース、にんにく、ごぼう、ゆりねと続きます。

ここでもアボカドは優秀な数値となっています。

ダイエット向きの野菜とは!?まとめ

今回の記事をまとめると以下のとおりとなります。

  • 野菜によって、栄養成分が全く異なるため、全ての野菜がダイエットにいいとは一概には言えない
  • カロリー制限の場合はアボカド、いも類やごぼう・れんこんなどの根菜類、そらまめなどの豆類を避け、食べるのははくさいなどの葉物、だいこんやトマト・きゅうりなどが良い。
  • 糖質制限の場合も基本的にはカロリー制限時に避けるべきものを避ければ良いが、とうもろこし、たまねぎ、にんじんなども糖質が高めなので注意する。
  • 全ダイエットに共通して、便秘回避のために食物繊維が豊富な野菜を選ぶべし。特にブロッコリーやオクラが特におすすめ。

今回はダイエットの観点から、避けるべき野菜・摂るべき野菜を紹介させていただきましたが、野菜はビタミンなど、様々な身体に良い成分を含んでいます。

野菜をたくさん食べることは身体の調子を整えたり、健康にとってとっても良いことですので、自身のダイエット方法に合う野菜を積極的に食生活に取り入れていきましょう!

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