ダイエットはとにかく食事が重要!
洗練された食事制限と適度な運動が痩せる一番の近道です!
そして食事はやはり外食よりも、自分で作った方が栄養をカロリーや栄養成分をコントロールできるのでおすすめです。
ただ、めんどくさかったり、そんなスキルないよ〜って人もいると思います。
そこで今回から、あまり料理をしない男子でも割と簡単にできる、僕がよく自分で作って食べるマッチョ飯を紹介していきます!
第1弾は白身たっぷりオムレツです!
白身たっぷりオムレツの作り方
材料
・卵5つ(全卵1つ、白身4つ)
・塩(ハーブソルトなどがおすすめ)
・胡椒
・オリーブオイル
・(お好みで)とろけるチーズ
作り方
1 卵をボウルに割り入れる
その際、1つは全卵のまま、残り4つは白身のみを入れる
※黄身はもったいないけど心を鬼にして捨ててください・・・
2 かき混ぜ、塩(今回はハーブソルト)、胡椒を適量入れる
もっとタンパク質を摂りたい&脂質が増えるのは問題ないという方は、お好みでとろけるチーズも混ぜちゃってください!
3 熱したフライパンにオリーブオイルを適量ひいて、かき混ぜた卵を投入
4 そのままかき混ぜ、お好みの固さまで固まってきたら整形して出来上がり!


栄養成分
材料 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 |
卵黄1個分 | 81kcal | 0.1g | 3.3g | 6.9g |
卵白5個分 | 69kcal | 0.6g | 15.5g | 0.2g |
塩 | - | - | - | - |
胡椒 | - | - | - | - |
オリーブオイル | 92kcal | 0g | 0g | 10g |
合計 | 242kcal | 0.7g | 18.8g | 17.1g |
※卵黄1個20g、卵白1個30g、オリーブオイル10gで計算
ポイント等
最大のポイントは、卵5個の内、卵黄を使用するのは1個のみとし、残りの4つは卵白のみとしたことです。
これは、卵黄に含まれるカロリー・脂質をカットし、タンパク質量のみはしっかり摂りたいがために行っています。
また、オムレツといえばバターを使ったり、ケチャップをかけたりしますが、いたずらに脂質や糖質を増やすことになりますので、シンプルに塩・胡椒、そして健康にも良いオリーブオイルを使用しています。
脂質が気になる方は、オリーブオイルを少なめにしてください。
(焦げ付かない程度に)
糖質制限をしている方で、脂質はあまり気にならないよ〜と言う人は、とろけるチーズを入れると味もよりしっかりしてトロトロになり美味しいので、こちらもおすすめです!